腹部当作身体的中枢区域，不仅关乎外不雅好意思感，更对身体的领路性、均衡性以及渊博活上路手起着至关进击的作用。而无需借助器械的徒手腹部历练，因其方便性与高效性黑丝 jk，成为了遍地随时开启腹肌雕饰之旅的理念念接纳。

以下为您经心推选6个徒手腹部历练动作，助您练成平坦小腹，雕饰出令东谈主瞻仰的完好意思腹肌。

动作1

V字卷腹

完成15次

动作步伐： 横卧在大地上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧或者头后，然后同期抬起上半身和双腿，使身体造成一个“V”字形，达到动作极点后稍作停顿，再冉冉放下身体回到肇始横卧的情状，一个色导航重叠进行径作。

动作2

蹬腿

完成20次

动作步伐： 横卧在大地上，双腿伸直并拢，双手撑地，然后抬腿，腿部伸直向外“蹬出去”，重叠动作。

动作3

横卧起坐转体

完成10次

动作步伐： 横卧在大地上，双腿相背，脚部不错固定，双手抱头或者放在耳侧等位置。然后依靠腹部力量起身，在起身的经过中，上半身向一侧扭转，将一侧的肩部尽量研究另一侧的膝盖，感受腹部侧面的拖拉。

动作4

轮换触碰脚尖

完成20次

动作步伐： 横卧在大地上，双腿轮换抬起，双手轮换触碰脚尖，如斯轮换进行。这个动作能灵验激活腹部肌肉，尤其是腹直肌，同期也有助于援救身体的协作性和下肢的生动性等。

动作5

俄罗斯转体

完成20次

动作步伐： 坐在瑜伽垫或大地上，双腿相背抬起，双脚不错稍许离地，保握身体微微后倾，依靠臀部和腰部的力量来看守均衡。双手合十放在胸前或腹部前线位置。然后通过腹部和腰部的力量带动上半身向轮换向两侧动掸。

动作6

L坐轮换抬腿

完成20次

动作步伐：双手撑在平行杠、双杠等器械上，将身体撑起，使身体呈“L”形坐姿（即上半身与双腿保握伸直且或者呈直角的情状），然后双腿轮换朝上抬起，经过中要依靠腹部和髋部屈肌发力来截至腿部动作。

⏰ 每完成一个动作休息30秒，以上动作一齐完成为一轮；提议作念3~4轮，每轮之间休息60秒。